训练动作库 · 48 个动作

每个动作的器械选择、组次安排、动作要领与常见错误, 按目标肌群分类。或前往 肌肉图鉴 从肌群浏览。

胸大肌 3

• 杠铃卧推3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 双杠臂屈伸3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 俯卧撑3-4 组 × 力竭前 2 次 · 组间休息 60-90 秒

三角肌前束 3

• 站姿杠铃推举3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 阿诺德推举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
• 哑铃前平举3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒

三角肌中束 2

• 哑铃侧平举4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
• 哑铃推举3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

肱二头肌 1

• 杠铃弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

前臂屈肌群 1

• 农夫行走3-4 组 × 30-40 米 · 组间休息 90 秒

腹直肌 3

• 悬垂举腿3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒
• 卷腹3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
• 健腹轮3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

腹外斜肌 1

• 侧平板支撑每侧 3 组 × 30-45 秒

阔筋膜张肌 1

• 弹力带侧向行走每方向 3 组 × 10-15 步

股直肌 4

• 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟
• 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
• 坐姿腿屈伸3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

股外侧肌 2

• 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟
• 箭步蹲每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

股内侧肌 1

• 箭步蹲每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

肱肌 1

• 锤式弯举3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

内收肌群 1

• 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

股中间肌 2

• 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 腿举3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟

髂腰肌 1

• 悬垂举腿3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 90 秒

腹横肌 3

• 真空收腹3 组 × 15-20 秒
• 平板支撑3 组 × 30-60 秒 · 组间休息 60 秒
• 死虫式每侧 3 组 × 8-10 次

斜方肌上束 2

• 杠铃耸肩3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
• 高翻(耸肩段)3-4 组 × 3-6 次 · 组间休息 2-3 分钟

斜方肌中下束 3

• 坐姿划船3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
• 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
• 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

背阔肌 4

• 引体向上3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 高位下拉3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
• 杠铃划船3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

三角肌后束 2

• 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
• 反向飞鸟3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒

肱三头肌 4

• 窄距卧推3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 双杠臂屈伸3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 绳索下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
• 仰卧臂屈伸3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

臀大肌 5

• 臀推3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 深蹲3-5 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 硬拉3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 保加利亚分腿蹲每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

股二头肌 4

• 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 腿弯举3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
• 北欧挺(离心)3 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
• 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

半腱肌 3

• 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
• 壶铃摆荡3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

半膜肌 4

• 罗马尼亚硬拉3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
• 腿弯举3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
• 北欧挺(离心)3 组 × 5-8 次 · 组间休息 2 分钟
• 壶铃摆荡3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

腓肠肌 3

• 站姿提踵4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
• 驴式提踵4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒
• 跳绳3-5 组 × 45-60 秒

大圆肌 1

• 直臂下压3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒

菱形肌 2

• 面拉3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
• 反向飞鸟3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒

竖脊肌 2

• 硬拉3-4 组 × 5-8 次 · 组间休息 2-3 分钟
• 早安式体前屈3 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒

臀中肌 1

• 弹力带侧向行走每方向 3 组 × 10-15 步

比目鱼肌 1

• 坐姿提踵4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60 秒

头半棘肌 1

• 颈屈伸抗阻2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力