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股外侧肌Vastus Lateralis

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

股四头肌最大的一头,伸膝主力并从外侧稳定膝关节;决定大腿外侧的宽度视觉,宽站距深蹲刺激更多。

训练动作与要领

• 深蹲(宽站距)

  详细要领收录中。

• 哈克深蹲

  详细要领收录中。

• 腿举

  器械

  倒蹬机/45°腿举机

  组次安排

  3-4 组 × 10-15 次 · 组间休息 2 分钟

  动作要领

  脚掌踏板与肩同宽,下放至膝约 90°(不使臀部离垫),蹬起时膝微屈不完全锁死,全程腰背贴垫

  常见错误

  蹬太深臀部卷起(腰椎风险)、膝盖锁死、膝盖内扣

• 箭步蹲

  器械

  自重/哑铃/杠铃

  组次安排

  每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  迈步后垂直下降,前膝对脚尖、后膝朝地,上身直立核心收紧,前脚跟发力前行或原地站起

  常见错误

  步幅过小膝超脚尖过多、上身前倾、后膝砸地

拉伸放松

• 泡沫轴大腿外侧
• 侧卧屈膝后拉(偏外)

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股内侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌