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股内侧肌Vastus Medialis

腿部 · 浅层（L1） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

膝盖上方内侧的「泪滴肌」,专注伸膝最后 15° 与髌骨轨迹稳定;发达与否直接关系膝关节健康。

训练动作与要领

• 腿屈伸(顶端停顿)

  详细要领收录中。

• 深蹲(蹲到底)

  详细要领收录中。

• 箭步蹲

  器械

  自重/哑铃/杠铃

  组次安排

  每侧 3 组 × 10-12 步 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  迈步后垂直下降,前膝对脚尖、后膝朝地,上身直立核心收紧,前脚跟发力前行或原地站起

  常见错误

  步幅过小膝超脚尖过多、上身前倾、后膝砸地

• 腿举(全程)

  详细要领收录中。

拉伸放松

• 跪姿股四头拉伸(膝分开)
• 俯卧拉踝向臀

同区域肌群

缝匠肌 · 阔筋膜张肌 · 股直肌 · 股外侧肌 · 胫骨前肌 · 腓骨肌群 · 内收肌群 · 股中间肌 · 股二头肌 · 半腱肌 · 半膜肌 · 腓肠肌 · 比目鱼肌