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内收肌群Adductor Group

腿部 · 中层（L2） · 后侧 · 训练动作 4 个

功能解析

大腿内侧:耻骨肌、长收肌、大收肌等,髋内收主力;深蹲底部站起与侧向移动的隐形引擎,发达后大腿内侧才完整。

训练动作与要领

• 相扑深蹲

  详细要领收录中。

• 坐姿夹腿

  详细要领收录中。

• 哥萨克深蹲

  详细要领收录中。

• 保加利亚分腿蹲

  器械

  哑铃 + 长凳

  组次安排

  每侧 3 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒

  动作要领

  后脚背搭凳,前脚向前一大步,垂直下蹲(后膝接近地面),前脚全脚掌发力站起,躯干微前倾更多练臀

  常见错误

  前脚距离过近膝盖超伸、身体大幅摇晃、重心跑到后腿

拉伸放松

• 蝴蝶式
• 青蛙趴
• 侧弓步保持

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