斜方肌中下束Trapezius (Mid/Lower)
功能解析
肩胛骨后缩(中束)与下压(下束):把肩胛骨拉回、拉稳的中坚力量;背部厚度、挺拔体态与卧推「沉肩」都靠它。
训练动作与要领
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坐姿划船
- 器械
- 坐姿划船机
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 胸前抵板(或躯干直立),先沉肩,肘后拉把手至腹部,末端肩胛后收挤压 1 秒,回放不耸肩
- 常见错误
- 大幅后仰借力、只动手臂、耸肩
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面拉
- 器械
- 龙门架绳索 + 绳把
- 组次安排
- 3-4 组 × 15-20 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 绳把拉向额头方向,末端双手分到耳侧、肘外展,肩胛外展位外旋挤压 1 秒(练后束+肩袖)
- 常见错误
- 拉向胸部变成划船、重量过大借力、无外旋末端
- T杠划船
详细要领收录中。
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直臂下压
- 器械
- 龙门架绳索
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 臂伸直微屈肘锁定,以肩为轴把杠下压至大腿前,顶端背阔肌完全收缩挤压,回放至肩充分伸展
- 常见错误
- 屈肘变成下压三头、躯干大幅前后晃、耸肩
拉伸放松
- 猫式拱背
- 抱臂前伸(展开肩胛)