头半棘肌Semispinalis Capitis
功能解析
颈后最深层的纵行肌柱:头部后伸与旋转稳定,颈深屈肌的对抗者;低头族的疲惫源头之一,需要训练与放松并行。
训练动作与要领
-
颈屈伸抗阻
- 器械
- 颈训练带/头套
- 组次安排
- 2-3 组 × 15-20 次 · 轻阻力
- 动作要领
- 带子固定额前向后仰头抗阻,缓慢控制全程,颈深层发力不耸肩
- 常见错误
- 阻力过大、速度过快、腰椎代偿后仰
- 桥式
详细要领收录中。
- 颈旋转抗阻
详细要领收录中。
- 颈深拉伸(放松)
详细要领收录中。
拉伸放松
- 收下巴缓慢点头
- 低头含胸拉伸