背阔肌Latissimus Dorsi
功能解析
上半身面积最大的肌肉:肩伸、内收与内旋,「倒三角」体格的核心;引体向上、划船把身体拉向手臂/把手的主力。
训练动作与要领
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引体向上
- 器械
- 单杠(可配负重带)
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-12 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 握距略宽于肩,起前先沉肩(肩胛下压),肘向下向后拉,下巴过杠,下放控制到臂全伸
- 常见错误
- 蹬腿借力、耸肩用臂代偿、半程幅度
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高位下拉
- 器械
- 高位下拉机
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 握距宽于肩,身体微后倾 15°,肘向下后方拉杠至锁骨,顶端肩胛下压收紧,回放控制至肩全展
- 常见错误
- 身体大幅后仰借力、用手臂拉而非肘引导、耸肩
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杠铃划船
- 器械
- 杠铃
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 2 分钟
- 动作要领
- 髋后坐躯干前倾约45°并保持,杠铃拉向下腹,肘贴近身体,顶端肩胛后收挤一下,下放慢速
- 常见错误
- 躯干上下晃动、用二头代偿拉、圆背
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直臂下压
- 器械
- 龙门架绳索
- 组次安排
- 3-4 组 × 12-15 次 · 组间休息 60-90 秒
- 动作要领
- 臂伸直微屈肘锁定,以肩为轴把杠下压至大腿前,顶端背阔肌完全收缩挤压,回放至肩充分伸展
- 常见错误
- 屈肘变成下压三头、躯干大幅前后晃、耸肩
拉伸放松
- 单杠悬挂
- 婴儿式侧向伸展
- 跪姿前伏手臂拖地