三角肌中束Deltoid (Lateral)
功能解析
肩关节外展的主力(手臂侧平举),决定肩宽视觉效果的关键肌肉;也是所有过头推举的稳定协同肌。
训练动作与要领
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哑铃侧平举
- 器械
- 哑铃
- 组次安排
- 4 组 × 12-20 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 肘微屈锁定,从大腿侧'领肘'上抬至与肩平(不要更高),小指侧微高像倒水,下放 3 秒
- 常见错误
- 甩动借力、超过肩高(斜方代偿)、耸肩
- 杠铃直立划船
详细要领收录中。
- 绳索侧平举
详细要领收录中。
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哑铃推举
- 器械
- 哑铃(坐姿/站姿)
- 组次安排
- 3-4 组 × 8-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 哑铃在肩侧,拳心朝前微内收,上推至哑铃接近靠拢但不相撞,下放大臂略低于水平
- 常见错误
- 下放过深拉伸肩囊、腰部反弓、推起相撞卸力
拉伸放松
- 横臂过胸拉伸
- 颈后抱肘侧压