三角肌前束Deltoid (Anterior)
功能解析
肩关节前屈(手臂前平举)与水平内收,推举动作中把重量「送过头顶」的启动力量;与胸大肌上部协同完成上斜推举。
训练动作与要领
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站姿杠铃推举
- 器械
- 杠铃(站姿)
- 组次安排
- 3-4 组 × 6-10 次 · 组间休息 2-3 分钟
- 动作要领
- 握距略宽于肩,核心臀腿收紧像'站立的平板',杠铃沿面部微后弧线上推,顶端杠在头顶正上方锁死
- 常见错误
- 腰过度前凸借力、推前杠位过低、头前伸
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阿诺德推举
- 器械
- 哑铃(坐姿)
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 起始掌心朝肩,推起同时旋转手腕至掌心朝前,顶端不锁死,下放反向旋转
- 常见错误
- 旋转过快失去张力、重量过大变形、耸肩
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哑铃前平举
- 器械
- 哑铃/杠铃片
- 组次安排
- 3 组 × 12-15 次 · 组间休息 60 秒
- 动作要领
- 臂伸直前抬至与肩平,拇指侧微向上,交替或双臂同步,下放控制
- 常见错误
- 身体后仰借力、甩起、过高
- 上斜卧推
详细要领收录中。
拉伸放松
- 双手背后交叉挺身
- 跪姿俯身肩前拉伸