前臂屈肌群Forearm Flexors
功能解析
屈腕屈指,是握力的核心来源;硬拉、划船等所有抓握类动作的「运输瓶颈」——前臂先力竭,背部就练不到位。
训练动作与要领
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农夫行走
- 器械
- 哑铃/农夫行走把手
- 组次安排
- 3-4 组 × 30-40 米 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 双臂自然垂握重物,肩胛收紧、核心加压、走路时躯干纹丝不动,小步快频
- 常见错误
- 身体向一侧倾斜、耸肩、步幅过大摇晃
- 反握腕弯举
详细要领收录中。
- 毛巾悬挂
详细要领收录中。
- 反握杠铃弯举
详细要领收录中。
拉伸放松
- 伸臂拉指尖(掌朝外)
- 跪姿手腕背伸压地
- 反手桌上压腕