肱二头肌Biceps Brachii
功能解析
屈肘与前臂旋后(反手提起),长头还参与肩屈;所有弯举类动作的目标肌,引体向上的重要协同。
训练动作与要领
- 反握引体向上
详细要领收录中。
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杠铃弯举
- 器械
- 杠铃/Z杆
- 组次安排
- 3-4 组 × 10-12 次 · 组间休息 90 秒
- 动作要领
- 肘固定在身侧,只动前臂,顶端挤压二头 1 秒,下放 3 秒离心至臂全伸
- 常见错误
- 甩腰借力、肘前移、半程幅度
- 上斜哑铃弯举
详细要领收录中。
- 集中弯举
详细要领收录中。
拉伸放松
- 直臂后伸掌心压墙
- 反手向下压桌拉伸